[...] BARKI 1. Wyciskanie sztangi przed głową 4serie (12,10,8,6) lub sztangielki- progresja 2. Wyciskanie sztangi za głowy 3serie (12,10,8) - progresja 3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x10 4. Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x10 5. Unoszenie sztangielek na wprost 3x10 6. Unoszenie sztangi od pasa do brody 3x10 NOGI 1. Przysiady ze sztangą [...]
[...] 5.5 (interwał ale nie szybkości tylko wzniesienia ) 2 min marszu Ergometr: 10 minut Rower: 15 min ( interwału nie szybkości ale obciązenia) Plank : po minucie na brzuch i na boki Orbitrek: 15 minut ( interwał ze zwiększonym poziomem obciązenia) A’la stepper : a’la bo ćwicząc na nim wykonujesz ruchy się jakbyś jeździł na nartach Wg wyliczeń maszyn [...]
[...] francuzkie sztangą 4 x (15-12) -wymachy sztangielką w opadzie 4 x (15-12) TRENING II 1.Barki -wyciskanie na sównicy zza karku 4 x (15-12) -unoszenie sztangielek na boki 3 x (15-12) -unoszenie sztangielek do przodu 3 x (15-12) 2.Przedramie -uginanie nadgarstków z tyłu 3 x (25-20) -uginanie ze sztangą nachwyt 3 x (25-20) 3.Kaptury [...]
[...] na lawce skosnej 3x8 2. Uginanie ramiena ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x8 3. Modlitewnik jednoracz 2x8 Brzuch: 1. Wznosy nog wiszac 3xmax 2. Wyginanie na boki z obciazeniem 2x20 3. Spiecia na pilce 2xmax DZIEN II Plecy: 1. Podciaganie na drazku ( szeroko nachwyt ) 8x4 2. Sciaganie drazka podchwytem do klatki [...]
[...] 3x8 Uginanie ramion ze sztangą 3x6 Uginanie ramion ze sztangielkami 3x8 Piątek - barki, przedramiona Wyciskanie żołnierskie 2x8 (rozgrzewkowe), 4x6 Unoszenie hantli na boki 3x8 Unoszenie na boki w opadzie 3x8 Trzymanie sztangielki na czas 2x1 (zakładam z jednej strony ciężar i trzymam jak młotek, obciążoną stroną do ziemi) Uginanie [...]
A więc tak kuzyn zaczął machać 3 tygodnie temu (sam ma 17lat-więc wiek jest ok,ale Oświęcim jak to na początku ). I ja jako "pakier" rodzinny ułożyłem mu plan. Oto i moje dzieło: Treningi: pn,śr,pt. (X,Y,X...Y,X,Y). TRENING X 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (JAK NAJNIŻEJ) 4 SERIE PO 15 POWTORZEŃ (NIE MNIEJ NIŻ 15). 2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ W [...]
[...] głową w dół B1: Wyciskanie hantli siedząc B2: Skłony ze sztnagą na barkach B3: Ściąganie drążka do karku B4: Wspięcia na palce stojąc B5: Wznos nóg w zwisie na drążku C1: Uginanie sztangi stojąc C2: Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia C3: Francuz sztangą stojąc C4: Opad na boki ze sztangielką C5: Skłony tułowia leżąc z obciążeniem
[...] Sobota barki Unoszenie hantli (pozycja stojąca) 3 serie Unoszenie sztangi (pozycja stojąca) 3 serie Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 serie Unoszenie hantli na boki siedząc 3 serie Unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 serie Niedziela - dzień regeneracyjny brzuch na razie se odpuszczam gdyż [...]
[...] to 3, dzień 3 to 5, dzień 4 to 7 - wolę napisać, bo ktoś pomyśli, że to chcę każdego dnia robić :P 1 Naramienne Wyciskanie sztangielek 3x10 Naramienne Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 Naramienne Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x10 RamionaBIC Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 RamionaBIC Uginanie ramion siedząc 3x10 [...]
[...] 16,12,10,8 wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,10,8 Barki: 20 serii Wyciskanie sztangi przodem siedzac lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8 Unoszenia na boki 4 serie 16,12,10,8 lub Podciąganie sztangi wzdłuż ciała: 4 serie 12,10,10,8 unoszenie sztangielek przodem 4x16,12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] kręgosłupa-głownie. Natomiast spójrzcie na rozległość przyczepów mięśni skośnych brzucha i zadajcie sobie pytanie, czy tak wyizolowany ruch, jak poruszanie się robocika na boki, jest w stanie efektywnie angażować skosy? Niestety nie. Aby było możliwe pełne zaangażowanie w tym ruchu mięśni skośnych, trzeba by było dołączyć do rotacji komponentę [...]
[...] PRZYSIADY ZE SZTANGA 4X6,8,10,10 PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 3X10 MCNPN 3X10 WSIECIA NA LYDKI 3XMAX BARKI: WYCISKANIE HANTELKAMI SIEDZAC 4X8,10,12,15 unoszenie hantelek na boki w opadzie tulowia 3x15 unoszenie hantelek na boki do kata 45 stopni 3x10,12,15 unoszenie hantelek na boki (pajacyki) 3x15 Plecy+triceps PLECY: PODCIAGANIE NA DRAZKI [...]
[...] *uginanie pojedynczego ramienia na modlitewniku- 4 serie *uginanie ramion ze sztanga lamana- 5 seri *uginanie ramion na gornym wyciagu- 4 serie BARKI *unoszenie ramion na boki, lezac na plaskiej laweczce- 4 serie *wyciskanie z przed glowy- 4 serie *unoszenie ramion na boki, lezac na laweczce skosnej- 4 serie *noszenie sztangi przodem- 4 serie [...]
[...] laweczce 2s unoszenie sztangielek z suplimacja 2s szrugsy sztanga 2s B) rozpietki 3s uniszenie sztangielek z oparciem o ławke(plecy) 3s unoszenie sztangielek na stojaco na boki(barki) 2s wyciskanie francuskie 2s unoszenie młotkowe sztangielek 2s szrugsy sztangielkami 2s C) wyciskanie sztangielek na ławeczce 3s podnoszenie sztangi do klatki w [...]
[...] nóg do klatki piersiowej(na lordoze), przysiady 100, wypady z poglębieniem 10 min na nogę, godzina biegu/rowerku treningowego) rozciąganie łydek, bioder(skłony na boki), once again arnold, 2-3 godziny bez zarcia, a po południu pół godziny twistera, rozciaganie tali, rozciąganie łydek, spięcia brzucha tak ze 20 min, rozciąganie pleców [...]